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Mar 19, 2024

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Lebensmittel, Vorteile, Risiken

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, Verdauungsbeschwerden lindern und vorbeugen

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen, Verdauungsbeschwerden lindern, vor chronischen Krankheiten schützen und das Risiko von Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken.

In diesem Artikel werden die Vorteile von Ballaststoffen erläutert, einschließlich einer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel.

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Eine ballaststoffreiche Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Der Begriff bezieht sich im Allgemeinen auf eine Diät, die die täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr erreicht oder überschreitet.

Die Menge an Ballaststoffen, die eine Person benötigt, kann je nach Alter und Geschlecht variieren. Frauen sollten jedoch darauf abzielen, täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, während Männer etwa 38 Gramm zu sich nehmen sollten. Ein guter allgemeiner Richtwert liegt bei etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.

Ballaststoffe sind wichtig, um die Verdauung zu unterstützen und Verstopfung vorzubeugen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko zu verringern:

Linsen sind voller Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Folsäure und Kalium. Gekocht liefert eine einzelne Tasse Linsen 15,6 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Protein, 90 % des Tagesbedarfs (DV) an Folsäure und 16 % des Tagesbedarfs an Kalium.

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Spalterbsen dienen häufig als Zutat in Erbsensuppe sowie Eintöpfen und Aufläufen. Eine 1-Tasse-Portion gekochte Spalterbsen liefert etwa 16 Gramm Ballaststoffe und 16 Gramm Protein.

Grüne Erbsen liefern weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Spalterbsen, enthalten aber weniger Eiweiß und Ballaststoffe. Eine 1-Tasse-Portion gekochte grüne Erbsen liefert etwa 9 Gramm Ballaststoffe und Proteine.

Wie andere Hülsenfrüchte sind Bohnen ein Nährstoffkraftwerk, das eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und verschiedene andere Nährstoffe darstellt. Der Ballaststoffgehalt mehrerer beliebter Bohnensorten pro 1 Tasse gekochter Portion umfasst:

Rosenkohl ist ein kleines, rundes Kreuzblütlergemüse, das eine gute Quelle für viele Nährstoffe ist, darunter Ballaststoffe, Folsäure sowie die Vitamine C und K. Eine Tasse gekochter Rosenkohl liefert 4 Gramm Ballaststoffe.

Edamame ist eine grüne Sojabohne, die eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamin K und krankheitsbekämpfende Antioxidantien ist. Eine Tasse gekochtes Edamame enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Protein.

Artischockenherzen sind kalorien- und fettarm, aber unglaublich reich an Ballaststoffen. Eine Tasse Artischockenherzen enthält 8 Gramm Ballaststoffe in nur 80 Kalorien.

Kichererbsen oder Kichererbsen sind eine weitere nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. Kichererbsen sind eine häufige Zutat in Hummus. Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert 12,5 Gramm Ballaststoffe.

Chiasamen sind winzige schwarze Samen, die eine gute Ballaststoffquelle sind und Omega-3-Fettsäuren enthalten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Eine Unze getrocknete Chiasamen enthält 9,8 Gramm Ballaststoffe.

Himbeeren sind kalorienarm und reich an Vitamin C, einem essentiellen Nährstoff für die Immunfunktion und normales Wachstum und Entwicklung. Außerdem stehen Himbeeren ganz oben auf der Liste der ballaststoffreichen Früchte. Eine Tasse rohe Himbeeren liefert 8 Gramm Ballaststoffe.

Brombeeren sind eine weitere nahrhafte Beere, die Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme steigern kann. Eine Tasse rohe Brombeeren liefert 7,6 Gramm Ballaststoffe. Fügen Sie Brombeeren zu griechischem Joghurt und Müsli hinzu oder genießen Sie sie pur als Snack zwischendurch.

Vollkornnudeln sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und daher eine gesündere Option als herkömmliche Nudeln. Eine Tasse Vollkornnudeln enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, das sind über 50 % mehr Ballaststoffe als die gleiche Menge normaler Nudeln.

Gerste hat eine zähe Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack und ist oft eine Zutat in Suppen, Eintöpfen und Salaten. Außerdem enthält es eine der höchsten Konzentrationen an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann.

Eine Tasse gekochte Gerste liefert etwa 6 Gramm Ballaststoffe.

Birnen sind eine der reichhaltigsten Ballaststoffquellen für Obst und liefern 7 Gramm Ballaststoffe pro große Frucht. Darüber hinaus sind Birnen eine gute Quelle für Antioxidantien und Vitamin C.

Mandeln sind eine nährstoffreiche Nuss, die gesunde Fette, Vitamin E, Eiweiß und Ballaststoffe enthält. Eine Unze (etwa 23 Mandeln) liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Protein und 48 % des Tagesbedarfs an Vitamin E.

Eine Tasse gekochter Hafer liefert 4 Gramm Ballaststoffe, einschließlich des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan. Hafer ist außerdem eine gute Quelle für die folgenden Vitamine und Mineralstoffe:

Brokkoli ist ein ballaststoffreiches Gemüse, das aufgrund seines hohen Nährwerts und seines geringen Kaloriengehalts oft als Nährwert-Superstar gilt. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält 5 Gramm Ballaststoffe.

Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Zink und Antioxidantien ist. Eine Tasse gekochter Quinoa liefert 5 Gramm Ballaststoffe.

Avocado ist reich an herzgesunden Fetten, insbesondere einfach ungesättigten Fetten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Avocados sind auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, darunter die Vitamine C, E und K sowie Kalium, Ballaststoffe, Magnesium und mehrere B-Vitamine.

Eine Tasse geschnittene Avocado enthält 10 Gramm Ballaststoffe.

Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamin C. Ein mittelgroßer ganzer Apfel enthält 4,8 Gramm Ballaststoffe.

Leinsamen sind sehr nahrhaft und eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Ein Esslöffel Leinsamen liefert 2 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Thiamin, Magnesium und Mangan.

Obwohl nur 9 % der Frauen und 5 % der Männer ihre täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr einhalten, ist es möglich, ausreichend Ballaststoffe allein über die Nahrung zu sich zu nehmen.

Sie können Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren und einfache Umstellungen vornehmen, wie zum Beispiel Vollkornnudeln durch traditionelle Nudeln ersetzen und Beeren und Mandeln statt verarbeiteter Snacks zu sich nehmen.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ballaststoffpräparate.

Wenn Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen, ist es wichtig, dies schrittweise zu tun. Die gleichzeitige Zugabe von zu vielen Ballaststoffen kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchkrämpfen oder Blähungen führen.

Wenn Sie regelmäßig weißen Reis und traditionelle Nudeln zu sich nehmen, können Sie damit beginnen, in der ersten Woche eine Portion täglich durch eine Vollkornalternative zu ersetzen. Mit zunehmender Verträglichkeit können Sie die Aufnahme von Vollkornprodukten schrittweise steigern, bis diese den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen.

Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und mehr Wasser zu sich zu nehmen, damit der Körper die Ballaststoffe besser verdauen kann. Streben Sie nach einer ballaststoffreichen Ernährung täglich mindestens 8 Tassen Wasser an.

Viele Menschen erreichen nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr. Wenn Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Ballaststoffbedarf decken und gleichzeitig eine gesunde Verdauung, Blutzuckerkontrolle, Herzgesundheit und Gewichtsverlust unterstützen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Himbeeren, Linsen, Äpfel, Rosenkohl, Gerste, Quinoa und mehr. Bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung ist es wichtig, viel Wasser zu trinken und die Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Ballaststoffe: die Kohlenhydrate, die Ihnen bei der Behandlung von Diabetes helfen.

Akademie für Ernährung und Diätetik. Einfache Möglichkeiten, die Ballaststoffe in Ihrer täglichen Ernährung zu steigern.

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USDA FoodData Central. Linsen, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz.

USDA FoodData Central. Erbsen, gespalten, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz.

USDA FoodData Central. Erbsen, grün, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz.

USDA FoodData Central. Bohnen, schwarz, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz.

USDA FoodData Central. Bohnen, Pinto, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz.

USDA FoodData Central. Bohnen, Nieren, alle Sorten, reife Samen, gekocht, gekocht, mit Salz.

USDA FoodData Central. Rosenkohl, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz.

USDA FoodData Central. Edamame, gefroren, zubereitet.

USDA FoodData Central. Artischocken Herzen.

USDA FoodData Central. Kichererbsen (Kichererbsen, Bengalisches Gramm), reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz.

USDA FoodData Central. Samen, Chiasamen, getrocknet.

USDA FoodData Central. Himbeeren, roh.

USDA FoodData Central. Brombeeren, roh.

USDA FoodData Central. Nudeln, gekocht.

USDA FoodData Central. Nudeln, Vollkorn, gekocht.

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USDA FoodData Central. Gerste, perlförmig, gekocht.

USDA FoodData Central. Birnen, roh.

USDA FoodData Central. Nüsse, Mandeln.

USDA FoodData Central. Getreide, Hafer, normal und schnell, nicht angereichert, mit Wasser gekocht (einschließlich Kochen und Mikrowellen), ohne Salz.

USDA FoodData Central. Brokkoli, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz.

USDA FoodData Central. Quinoa, gekocht.

American Heart Association. Der Verzehr einer Avocado einmal pro Woche kann das Risiko einer Herzerkrankung senken.

USDA FoodData Central. Avocados, roh, alle handelsüblichen Sorten.

USDA FoodData Central. Apfel, roh.

Nationales Gesundheitsinstitut. Omega-3-Fettsäuren.

USDA FoodData Central. Gemahlener Leinsamen.

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MedlinePlus. Ballaststoffe.

Amerikanische Akademie der Hausärzte. Ballaststoffe: So erhöhen Sie die Menge in Ihrer Ernährung.

Von Lindsey DeSoto, RD, LDLindsey Desoto ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Erfahrung in der Arbeit mit Kunden, um deren Ernährung aus gesundheitlichen Gründen zu verbessern. Sie genießt es, über die neuesten Forschungsergebnisse auf dem Laufenden zu bleiben und die Ernährungswissenschaft in praktische Ernährungsratschläge umzusetzen, um anderen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen.