Blog

Mar 01, 2024

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck? 20 Optionen

Eine gesunde Ernährung ist eine Möglichkeit, hohen Blutdruck (Hypertonie) zu senken und Komplikationen wie Herzerkrankungen oder Schlaganfällen vorzubeugen. Studien zeigen insbesondere, dass bestimmte Lebensmittel, z

Eine gesunde Ernährung ist eine Möglichkeit, hohen Blutdruck (Hypertonie) zu senken und Komplikationen wie Herzerkrankungen oder Schlaganfällen vorzubeugen.

Studien zeigen insbesondere, dass bestimmte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und fetter Fisch Ihren Blutdruck senken können.

In diesem Artikel geht es um Lebensmittel, die Sie zur Senkung des Bluthochdrucks zu sich nehmen und vermeiden sollten.

Pridannikov / Getty Images

Eine Studienübersicht ergab, dass ein Obstverzehr von 530–600 Gramm pro Tag (etwa vier mittelgroße Äpfel) Bluthochdruck verhindern kann.

Der Verzehr ganzer Äpfel kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Cholesterin und Entzündungen verbessern. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von mindestens einem ganzen Apfel pro Tag das Risiko für Bluthochdruck um 9 % senkt.

Äpfel können aufgrund ihrer Flavonoide den Blutdruck senken, die die Endothelfunktion verbessern, indem sie die Stickoxidproduktion steigern, was den Blutgefäßen signalisiert, sich zu entspannen und den Blutdruck zu senken.

Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit, Zitronen, Limetten) enthalten Hesperidin, ein Flavonoid, das den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann.

Eine Studie ergab, dass etwa 2 Tassen Orangensaft den systolischen Blutdruck (die höchste Messzahl) bei Personen mit Prähypertonie oder Hypertonie im Stadium 1 wirksam senkten. Diese Effekte wurden hauptsächlich Hesperidin und seinem Potenzial zur Verbesserung der Endothelfunktion und Entzündung zugeschrieben.

Bananen enthalten relativ viel Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, indem es die Menge an Natrium erhöht, die Sie aus dem Körper ausscheiden. Es kann auch Spannungen in den Wänden Ihrer Blutgefäße lindern.

Die Forschung, die den Bananenkonsum mit einem verringerten Blutdruck in Verbindung bringt, ist gemischt. In einigen Studien konnten Verbesserungen festgestellt werden, in anderen waren die Auswirkungen vernachlässigbar.

Eine Studie ergab, dass sich der Blutdruck bei Erwachsenen mit mäßig erhöhtem Blutdruck nach dem Verzehr von Kiwi verbesserte. Teilnehmer, die acht Wochen lang drei Kiwis pro Tag aßen, erlebten eine deutlichere Verbesserung des Blutdrucks als diejenigen, die einen Apfel pro Tag aßen.

Diese Effekte können auf das in Kiwis enthaltene Kalium, Vitamin C und Antioxidantien zurückzuführen sein.

Blaubeeren können aufgrund ihrer Anthocyane (ein Polyphenol) zur Senkung des Blutdrucks beitragen. In einer Studie stellten Teilnehmer, die täglich ein Getränk aus gefriergetrocknetem Wildheidelbeerpulver (etwas mehr als 1 Tasse) tranken, im Vergleich zur Placebogruppe eine Senkung ihres systolischen Blutdrucks fest. Sie stellten auch Verbesserungen der Blutgefäßfunktion und der kognitiven Funktion fest.

Das Trinken von Granatapfelsaft kann zur Verbesserung des systolischen Blutdrucks beitragen, unabhängig von der konsumierten Menge oder der Dauer. Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von mehr als einer Tasse Granatapfelsaft den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl) senken kann. Achten Sie darauf, 100 % Saft ohne Zuckerzusatz zu wählen.

Auch wenn die Beweise gemischt sind, enthalten Nüsse mehrere essentielle Nährstoffe, die bei der Blutdruckkontrolle helfen können.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die täglich etwa 2–3 Unzen Walnüsse als Snack zu sich nahmen, einen niedrigeren zentralen diastolischen Blutdruck hatten, also den Druck, der sich in Richtung Herz, Gehirn und Nieren bewegt.

Forscher glauben, dass diese Effekte auf die Hemmung des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE) zurückzuführen sein könnten, zusätzlich zu den Antioxidantien der Nuss, die zur Verbesserung der Durchblutung beitragen können.

Bei Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel wurde festgestellt, dass der Verzehr von etwa 1,5 Unzen Pistazien täglich den systolischen Blutdruck bei akutem psychischen Stress und im Ruhezustand senkte. Die Studie ergab außerdem, dass der Ersatz fettarmer Snacks durch Pistazien, die etwa 20 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme einer Person (etwa 3 Unzen) entsprechen, den Blutdruck bei Erwachsenen mit gut kontrolliertem Typ-2-Diabetes verbessert.

Mandeln enthalten Antioxidantien, gesunde Fette, Ballaststoffe, Kalium und Magnesium, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Eine Studienübersicht ergab, dass der tägliche Verzehr von mehr als 43 Gramm Mandeln über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer erheblichen Verbesserung des diastolischen Blutdrucks führte.

Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Experten empfehlen, im Rahmen einer gesunden Ernährung mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu sich zu nehmen, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.

Die optimale Aufnahme von Omega-3-Fetten zur Blutdruckkontrolle liegt bei etwa 3 Gramm, was 4–5 Unzen Atlantischer Lachs entspricht. Personen mit einem hohen Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung können von höheren Mengen profitieren.

Eine Studie ergab, dass 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren täglich den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4,5 mmHg senkten.

Eine aktuelle Studie hat hervorgehoben, dass Sardinen neben Omega-3-Fettsäuren auch andere Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Zink enthalten, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Eine Tasse Atlantische Sardinen in Dosen enthält fast 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Gemüse enthält Kalium, Antioxidantien und andere Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl und Spinat ist eine reichhaltige Quelle für Nitrate, die den Blutdruck senken können.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 60 Milligramm Nitrat über die Nahrung, was einer Tasse Blattgemüse pro Tag entspricht, dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Untersuchungen legen nahe, dass Rote-Bete-Saft helfen kann, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung zu steigern und die Herzgesundheit zu verbessern, was wahrscheinlich auf seinen hohen Nitratgehalt zurückzuführen ist. Für nachhaltige Ergebnisse empfehlen die Forscher, mindestens zwei Wochen lang täglich Rote-Bete-Saft zu sich zu nehmen.

Karotten sind reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen, die bei der Regulierung des Blutdrucks helfen können. Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 100 Gramm (etwa 1 Tasse) geriebener Karotten das Risiko für Bluthochdruck um etwa 10 % senkte.

Knoblauch kann helfen, den Blutdruck zu senken, indem er die Durchblutung verbessert. Eine Überprüfung ergab, dass Knoblauch, insbesondere der Extrakt aus Kyolic-gereiftem Knoblauch, dazu beitragen kann, den Blutdruck, die Arteriensteifheit und den Cholesterinspiegel zu senken.

Diese Effekte wurden hauptsächlich bei Menschen beobachtet, die hochdosierte Knoblauchpräparate einnahmen. Es ist unwahrscheinlich, dass die Zugabe einiger Knoblauchzehen zu Ihren Mahlzeiten zu einer spürbaren Verbesserung des Blutdrucks führt.

Obwohl Sie nach der Zugabe von Ingwer zu den Mahlzeiten möglicherweise keine signifikante Verbesserung des Blutdrucks feststellen, gibt es Hinweise darauf, dass Ingwerpräparate den Blutdruck regulieren können.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Ingwerpräparate in Dosen von mehr als 3 Gramm den systolischen und diastolischen Blutdruck bei Erwachsenen unter 50 Jahren deutlich verbessern können.

In einer Beobachtungsstudie wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von etwa einer Tasse gekochter Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen oder Linsen) mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden war. Forscher vermuten, dass Hülsenfrüchte die ACE-Aktivität hemmen und die Stickoxidproduktion erhöhen und so den Blutdruck senken können.

Tomaten enthalten Lycopin und Kalium, die die Herzgesundheit beeinträchtigen können. Eine Überprüfung ergab, dass die tägliche Einnahme von 10–15 Milligramm Tomatenextrakt mit Lycopin den systolischen Blutdruck bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck deutlich verbesserte.

Bei anderen Tomatenarten, einschließlich Tomaten in der Ernährung und synthetischem Lycopin, wurden jedoch keine Verbesserungen beobachtet.

Die Zugabe von Vollkornprodukten wie Hafer, Quinoa und braunem Reis kann die Herzgesundheit verbessern. Auch der Verzehr von Vollkorn kann das Risiko für Bluthochdruck senken.

Zahlreiche Studien bringen Hafer und Haferflocken mit einem verbesserten Cholesterinspiegel und einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung. Neuere Studien deuten darauf hin, dass es auch bei der Regulierung des Blutdrucks helfen könnte.

Forscher fanden eine signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks, wenn genug Hafer verzehrt wurde, um mindestens 5 Gramm Beta-Glucan (lösliche Ballaststoffe in Hafer- und Gerstenkörnern) zu produzieren. Mittlerweile liefern 1,5 Tassen gekochtes Haferflocken etwa 4,8 Gramm Beta-Glucane.

In einer Studie wurde festgestellt, dass das Risiko für Bluthochdruck bei Personen, die häufig Vollkornprodukte verzehrten, um 60 % geringer war als bei Personen, die keinen Verzehr angaben.

Die Teilnehmer wurden danach beurteilt, wie oft sie braunen Reis, gekeimten Reis oder eine Weizen-Hirse-Mischung mit Reis verzehrten. Diejenigen, die mit „manchmal“ oder „immer“ geantwortet haben, wurden in die Kategorie „häufiger Konsum“ eingeteilt. Forscher gehen davon aus, dass dies an ihrer Ballaststoffkonzentration und anderen Pflanzenstoffen liegen könnte.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt können ebenfalls zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Forscher fanden heraus, dass der häufige Joghurtkonsum den systolischen und arteriellen Druck bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck senkte. Bei Erwachsenen ohne Bluthochdruck wurden keine statistisch signifikanten Vorteile beobachtet.

Zu den Non-Food-Methoden zur Senkung des Blutdrucks gehören:

Blutdruckmedikamente wie Betablocker oder ACE-Hemmer können verschrieben werden, wenn sich Ihr Blutdruck durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils nicht verbessert.

Eine verminderte Wasseraufnahme wird mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht. Daher kann das Trinken von Wasser helfen, Ihren Blutdruck zu senken, insbesondere wenn Sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf blutdrucksteigernde Nahrungsmittel können dabei helfen, Ihren Blutdruck gesund zu halten.

Zu den Nahrungsmitteln, die Sie bei Bluthochdruck einschränken oder vermeiden sollten, gehören:

Herzgesunde Lebensstiländerungen und eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettem Fisch können Ihnen helfen, Bluthochdruck zu vermeiden und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Im Gegensatz dazu können Alkohol, Salz, verarbeitete Lebensmittel und fetthaltige Lebensmittel den Bluthochdruck und seine Komplikationen verschlimmern. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um eine blutdruckfreundliche Diät zu entwickeln, die für Sie funktioniert.

Park HA. Obstkonsum zur Vorbeugung und Kontrolle von Bluthochdruck und Diabetes. Koreanische J Fam Med. 2021;42(1):9-16. doi:10.4082/kjfm.20.0225

Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, et al. Die Auswirkungen und Zusammenhänge des Verzehrs ganzer Äpfel auf verschiedene kardiovaskuläre Risikofaktoren. Eine narrative Rezension. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi:10.1080/10408398.2019.1709801

Ivey KL, Jensen MK, Hodgson JM, et al. Zusammenhang zwischen flavonoidreichen Lebensmitteln und Flavonoiden mit dem Risiko einer Gesamtmortalität. Br J Nutr. 2017;117(10):1470-1477. doi:10.1017/S0007114517001325

Valls RM, Pedret A, Calderón-Pérez L, et al. Auswirkungen von Hesperidin in Orangensaft auf Blut- und Pulsdruck bei leicht hypertensiven Personen: eine randomisierte kontrollierte Studie (Zitrusstudie). Eur J Nutr. 2021;60(3):1277-1288. doi:10.1007/s00394-020-02279-0

American Heart Association. Wie Kalium helfen kann, Bluthochdruck zu senken.

Oude Griep LM, Stamler J, Chan Q, et al. Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rohem Obst und Fruchtsäften und dem Blutdruck: die INTERMAP-Studie. Bin J Clin Nutr. 2013;97(5):1083-1091. doi:10.3945/ajcn.112.046300

Ström E, Östgren CJ, Nystrom FH, Wijkman MO. Zusammenhänge zwischen Obstkonsum und häuslichem Blutdruck in einer zufällig ausgewählten Stichprobe der schwedischen Gesamtbevölkerung. J Clin Hypertens (Greenwich). 2022;24(6):723-730. doi:10.1111/jch.14491

Svendsen M, Tonstad S, Heggen E, et al. Die Auswirkung des Verzehrs von Kiwis auf den Blutdruck bei Personen mit mäßig erhöhtem Blutdruck: eine randomisierte, kontrollierte Studie. Blutpresse. 2015;24(1):48-54. doi:10.3109/08037051.2014.976979

Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wildblaubeer-(Poly)phenole können die Gefäßfunktion und die kognitive Leistungsfähigkeit bei gesunden älteren Menschen verbessern: eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie. Das American Journal of Clinical Nutrition. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017

Sahebkar A, Ferri C, Giorgini P, et al. Auswirkungen von Granatapfelsaft auf den Blutdruck: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Pharmacol Res. 2017;115:149-161. doi:10.1016/j.phrs.2016.11.018

Tindall AM, Petersen KS, Skulas-Ray AC, et al. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch Walnüsse oder Pflanzenöle verbessert den zentralen Blutdruck und die Serumlipide bei Erwachsenen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine randomisierte, kontrollierte Ernährungsstudie. JAHA. 2019;8(9):e011512. doi:10.1161/JAHA.118.011512

Sauder KA, McCrea CE, Ulbrecht JS, et al. Der Verzehr von Pistazien verändert die systemische Hämodynamik, erhöht die Herzfrequenzvariabilität und senkt den ambulanten Blutdruck bei gut kontrolliertem Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Studie. JAHA. 2014;3(4):e000873. doi:10.1161/JAHA.114.000873

Eslampour E, Asbaghi ​​O, Hadi A, et al. Die Wirkung der Mandelaufnahme auf den Blutdruck: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Komplementäre Therapien in der Medizin. 2020;50:102399. doi:10.1016/j.ctim.2020.102399

Dreher ML. Eine umfassende Übersicht über klinische Mandelstudien zu Gewichtsmessungen, metabolischen Gesundheitsbiomarkern und -ergebnissen sowie der Darmmikrobiota. Nährstoffe. 2021;13(6):1968. doi:10.3390/nu13061968

Britische Herzstiftung. Der fette Fisch mit Blutdruckkräften.

American Heart Association. Fisch und Omega-3-Fettsäuren.

Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, et al. Aufnahme mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren und Blutdruck: eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. JAHA. 2022;11(11):e025071. doi:10.1161/JAHA.121.025071

American Heart Association. Der Verzehr von etwa 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag kann den Blutdruck senken.

Santos HO, May TL, Bueno AA. Mehr Sardinen essen statt Fischöl-Ergänzung: Neben mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren eine Nährstoffmatrix mit kardiovaskulären Vorteilen. Vordermutter. 2023;10:1107475. doi:10.3389/fnut.2023.1107475

US-Landwirtschaftsministerium. Fisch, Sardine, Atlantik, in Öl eingelegt, abgetropfte Feststoffe mit Knochen.

Carlström M, Lundberg JO, Weitzberg E. Mechanismen, die der Blutdrucksenkung durch diätetisches anorganisches Nitrat zugrunde liegen. Acta Physiol. 2018;224(1):e13080. doi:10.1111/apha.13080

Bondonno CP, Dalgaard F, Blekkenhorst LC, et al. Pflanzliche Nitrataufnahme, Blutdruck und auftretende Herz-Kreislauf-Erkrankungen: dänische Studie zu Ernährung, Krebs und Gesundheit. Eur J Epidemiol. 2021;36(8):813-825. doi:10.1007/s10654-021-00747-3

Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, et al. Nahrungsnitrat aus Rote-Bete-Saft gegen Bluthochdruck: eine systematische Übersicht. Biomoleküle. 2018;8(4):134. doi:10.3390/biom8040134

Madsen H, Sen A, Aune D. Obst- und Gemüsekonsum und das Risiko von Bluthochdruck: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Studien. Eur J Nutr. 2023;62(5):1941-1955. doi:10.1007/s00394-023-03145-5

Ried K. Knoblauch senkt den Blutdruck bei Hypertonikern, verbessert die Arteriensteifheit und die Darmmikrobiota: eine Übersicht und Metaanalyse. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478. doi:10.3892/etm.2019.8374

American Heart Association. Trennung von Folklore und Fakten über die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch.

Hasani H., Arab A., Hadi A. et al. Senkt eine Ingwerergänzung den Blutdruck? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse klinischer Studien. Phytother Res. 2019;33(6):1639-1647. doi:10.1002/ptr.6362

Hartley M, Fyfe CL, Wareham NJ, et al. Zusammenhang zwischen Hülsenfruchtkonsum und Bluthochdruckrisiko in der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) – Norfolk-Kohorte. Nährstoffe. 2022;14(16):3363. doi:10.3390/nu14163363

Rattanavipanon W, Nithiphongwarakul C, Sirisuwansith P, et al. Wirkung von Tomaten, Lycopin und verwandten Produkten auf den Blutdruck: eine systematische Überprüfung und Netzwerk-Metaanalyse. Phytomedizin. 2021;88:153512. doi:10.1016/j.phymed.2021.153512

Kashino I, Eguchi M, Miki T, et al. Prospektiver Zusammenhang zwischen Vollkornkonsum und Bluthochdruck: die Furukawa-Ernährungs- und Gesundheitsstudie. Nährstoffe. 2020;12(4):902. Veröffentlicht am 26. März 2020. doi:10.3390/nu12040902

American Heart Association. Werfen Sie einen neuen Blick auf Haferflocken – es ist nicht so einfach, wie Sie denken.

Xi H, Zhou W, Niu Y, et al. Einfluss des Haferkonsums auf den Blutdruck: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik. 2023;123(5):809-823. doi:10.1016/j.jand.2022.11.010

Bashir KMI, Choi JS. Klinische und physiologische Perspektiven von Beta-Glucanen: Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft. Int J Mol Sci. 2017;18(9):1906. doi:10.3390/ijms18091906

Wade AT, Guenther BA, Ahmed FS, Elias MF. Eine höhere Joghurtaufnahme ist bei hypertensiven Personen mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden: Querschnittsergebnisse aus der Maine-Syracuse-Längsschnittstudie. Int Dairy J. 2021;122:105159. doi:10.1016/j.idairyj.2021.105159

US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde. Bluthochdruck.

Kohara K, Tabara Y, Ochi M, et al. Gewohnheitsmäßiges Baden in heißem Wasser schützt die Herz-Kreislauf-Funktion bei japanischen Probanden mittleren bis höheren Alters. Sci-Repräsentant. 2018;8(1):8 doi:10.1038/s41598-018-26908-1

Mohammedin AS, AlSaid AH, Almalki AM, et al. Beurteilung des Flüssigkeitshaushalts und des Blutdrucks in einem Krankenhaus der Tertiärversorgung in Al-Khobar. Cureus. 2022;14(8):e27706. doi:10.7759/cureus.27706

MedlinePlus. Hoher Blutdruck und Ernährung.

Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Kennen Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck.

Von Lindsey DeSoto, RD, LDLindsey Desoto ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Erfahrung in der Arbeit mit Kunden, um deren Ernährung aus gesundheitlichen Gründen zu verbessern. Sie genießt es, über die neuesten Forschungsergebnisse auf dem Laufenden zu bleiben und die Ernährungswissenschaft in praktische Ernährungsratschläge umzusetzen, um anderen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen.