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Jul 28, 2023

Gesunder wöchentlicher Speiseplan: Grünkohl-Smoothies, Niçoise-Salat-Rezepte

Willkommen bei Start TODAY. Melden Sie sich für unseren Start TODAY-Newsletter an, um an der 31-tägigen Herausforderung teilzunehmen und täglich Inspiration in Ihren Posteingang zu erhalten. Sie haben gefragt, wir haben geantwortet! Hunderte von Start TODAY-Mitgliedern

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Sie haben gefragt, wir haben geantwortet! Hunderte von Start TODAY-Mitgliedern sagten uns, sie wünschten sich gesündere, ausgewogenere Essensideen, um ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Dieser von einem Ernährungsberater entworfene Speiseplan gibt Ihnen die Flexibilität, entspannt in das neue Jahr zu starten – und gleichzeitig die Bausteine ​​einer gesunden Ernährung zu erlernen.

Wenn es darum geht, einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten, ist die Zubereitung der Mahlzeiten der Schlüssel. Denn wer verbringt schon Stunden in der Küche? Aus diesem Grund kommen bei den Mittag- und Abendessen dieser Woche Tricks zur Essenszubereitung zum Einsatz, die die Zeit verkürzen, wie z. B. Gerichte aus einem Topf und vorgefertigte Zutaten (Hallo, Brathähnchen!).

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Das Frühstück dieser Woche ist mager und grün! Wenn Sie Ihren Tag mit einer proteinreichen Option beginnen, bleiben Sie länger satt und zügeln spätere Heißhungerattacken. Hier finden Sie einige schnelle und einfache Möglichkeiten, Gemüse und Eiweiß in Ihre Morgenmahlzeit zu integrieren.

Dieser Smoothie enthält Eiweiß, Gemüse, Obst und herzgesunde Fette und ist somit eine einfache und ausgewogene Mahlzeit. Wenn Sie Grünkohl nicht mögen, machen Sie sich keine Sorgen. Die Süße von Blaubeeren und einer Banane wird seinen Geschmack ausgleichen. Alternativ können Sie auch Babyspinat, einen milder schmeckenden grünen Salat, verwenden. Wenn Sie es vegan zubereiten möchten, verwenden Sie anstelle des Joghurts Seidentofu oder ein ungesüßtes veganes Proteinpulver.

Weiße Bohnen oder Kichererbsen zu Avocado zerdrücken. Auf Vollkorn-Toast verteilen und mit einem Ei nach Belieben belegen.

Mit Salsa, schwarzen Bohnen und Avocadoscheiben belegen.

Brathähnchen ist die Multitasking-Zutat der Woche. Entfernen Sie die Haut und lösen Sie das Fleisch vom Knochen, um es für Sandwiches und Salate zu verwenden. Ein typisches Brathähnchen ergibt 3–4 Tassen Fleisch.

Wenn Sie Vegetarier sind oder Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, verwenden Sie stattdessen abgespülte und abgetropfte Bohnen aus der Dose (wie wir es am Freitag tun). Achten Sie bei der Erstellung Ihrer Einkaufsliste darauf, dass Sie reichlich Gemüse hinzufügen, das Sie in Salaten und zu Sandwiches servieren können.

Vollkornbrot mit Mayonnaise und körnigem Senf bestreichen und mit Brathähnchen, Salat und Tomate belegen. Mit Gemüse als Beilage servieren. Für eine vegetarische Variante verwenden Sie pürierte Kichererbsen.

Brathähnchen, gehackten Sellerie und goldene Rosinen mit Mayonnaise und Dijon-Senf vermischen. Geben Sie die Mischung über den Salat und fügen Sie Gemüse Ihrer Wahl hinzu. Mit Samen (z. B. Sonnenblumenkernen) oder zerstoßenen Nüssen bestreuen.

Sie möchten kein Brathähnchen kaufen? Mach dein eigenes:

Einige abgespülte und abgetropfte Kichererbsen aus der Dose zu im Laden gekauftem Hummus zerdrücken. Verteilen Sie die Mischung auf 2 Scheiben geröstetem Vollkornbrot. Eingelegte, geröstete rote Paprika und Babyspinat zwischen die beiden Brotscheiben legen und zu einem Sandwich falten. Mit einigen Babykarotten servieren.

Auf der Abendkarte dieser Woche stehen nahrhafte Mahlzeiten, die alles andere als langweilig sind. Von würzigem Ananas-Hähnchen über salzige Flunder bis hin zu cremiger Pasta ist für jeden etwas dabei. Der beste Teil? Bei den meisten davon müssen Sie nur eine Pfanne verschmutzen, was die Reinigungszeit erheblich verkürzt. Beachten Sie unbedingt alle empfohlenen Beilagen, um die Ausgewogenheit Ihrer Mahlzeiten zu gewährleisten.

Avocado verleiht diesem milchfreien Nudelgericht die Cremigkeit. Da diese Mahlzeit wenig Eiweiß enthält, empfehlen wir die Verwendung von Kichererbsen- oder Linsennudeln, um sie sättigender und ausgewogener zu machen.

Salzige, salzige Oliven und geröstete Tomaten verleihen diesem Gericht eine mediterrane Note. Mit gerösteten Babykartoffeln – auch Creamer-Kartoffeln genannt – servieren, die Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften kochfertig finden.

Dies ist ein Beispiel für ein Abendessen im mediterranen Stil mit vielen herzgesunden Fetten, von den Omega-3-Fettsäuren in Lachs und Sardellen bis hin zu den einfach ungesättigten Fetten in den Kalamata-Oliven und nativem Olivenöl extra. Und da es auf einem Blech zubereitet wird, können Sie sich während des Abendessens um andere Dinge kümmern. Eine Möglichkeit, diese Zeit zu nutzen: Bereiten Sie zusätzliches Gemüse zu und kochen Sie zusätzliche Eier, um sie für die Woche zur Hand zu haben.

Snacks, die vollwertige Protein- und Ballaststoffquellen enthalten, bieten eine Erfolgsformel, die Sie stundenlang satt hält. Hier ein paar Ideen:

Samantha Cassetty, MS, RD, ist Ernährungs- und Wellnessexpertin, Autorin und Kolumnistin. Ihr neuestes Buch ist „Sugar Shock“. Samanthas praktische, ausgewogene Ernährungstipps können Sie auf Instagram unter @nutritionistsam verfolgen.