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Feb 08, 2024

10 gesunde Cholesterin-Lebensmittel

Finden Sie heraus, welche Lebensmittel dazu beitragen, schlechtes Cholesterin zu senken und ein gesundes Cholesterin zu unterstützen. Tanja Ivanova/Getty Images Als häufige Ursache von Herzerkrankungen sind ungesunde Cholesterinwerte an erster Stelle

Finden Sie heraus, welche Lebensmittel dazu beitragen, schlechtes Cholesterin zu senken und ein gesundes Cholesterin zu unterstützen.

Tanja Ivanova/Getty Images

Ungesunde Cholesterinwerte sind eine häufige Ursache für Herzerkrankungen und stehen für viele medizinische Fachkräfte und Patienten gleichermaßen im Vordergrund. Aber wenn es um diese Art von Fett geht, kann man leicht verwirrt werden, denn es gibt Cholesterin aus der Nahrung, das im Körper vorkommende Cholesterin und sogar verschiedene Arten innerhalb dieser Kategorien, von denen einige nützlich und andere schädlicher sind. Hier finden Sie einen praktischen Ratgeber zum Thema Cholesterin und eine Liste einiger gesunder Ernährungsoptionen, mit denen Sie schlechtes Cholesterin senken und Ihre Werte für eine langfristige Gesundheit unter Kontrolle halten können.

Cholesterin ist ein wachsartiges Fett, das im gesamten Körper eine Reihe wichtiger Rollen spielt, darunter Hormone, Vitamin D und die Produktion von Verdauungsflüssigkeit. Es ist auch ein integraler Bestandteil unserer Zellmembranen. Tatsächlich ist dieser Nährstoff so wichtig, dass der Körper den Großteil davon (80 Prozent) intern produziert. Das bedeutet, dass nur etwa 20 Prozent des in unserem Körper vorkommenden Cholesterins aus der Nahrung stammt.

Um einen reibungsloseren Transport durch den Körper zu gewährleisten, zirkuliert Cholesterin in kleineren Paketen proteinbedeckter Fettmoleküle, den sogenannten Lipoproteinen. Obwohl es verschiedene Arten von Lipoproteinen gibt, werden Sie am häufigsten von zwei Arten hören: Lipoproteine ​​hoher Dichte (HDL) und Lipoproteine ​​niedriger Dichte (LDL).

„HDL ist als „gutes“ Cholesterin bekannt und LDL ist „schlechtes“ Cholesterin“, sagt Megan Hilbert, MS, RDN, registrierte Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching. HDL-Cholesterin ist insofern von Vorteil, als es als Reinigungsteam im Körper fungiert, indem es einen Teil des Cholesterins aus unserem Blut und den Arterienwänden entfernt, das zur Bildung von Plaque führen kann, und es zur Leber transportiert, wo es aus dem Körper ausgeschieden wird.

LDL ist das Cholesterin, das HDL zu beseitigen versucht und das oft für Arteriosklerose oder die Ablagerungen in den Arterien verantwortlich ist, die zu Herzerkrankungen beitragen, was ihm den Spitznamen „schlechtes Cholesterin“ eingebracht hat.

Aus diesem Grund wünschen sich Ärzte normalerweise einen LDL-Blutspiegel von weniger als 100 Milligramm pro Deziliter (mg/dl), aber unter 70 ist sogar noch besser. Was HDL (gutes Cholesterin) betrifft, sind mindestens 40 mg/dl ideal, aber über 60 mg/dl sind mit noch besseren Ergebnissen für die Herzgesundheit verbunden.

Wenn es um Ernährung und Cholesterin geht, müssen Sie auf einige Nährstoffe achten, von denen einige einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen, während andere den schädlichen Cholesterinspiegel erhöhen.

Nährstoffe, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel im Körper auswirken, fallen typischerweise in die Fettkategorie, einschließlich Transfette, gesättigte Fette und Nahrungscholesterin.

Greg DuPree

Fetter Fisch wie Lachs wird im Rahmen einer herzgesunden Ernährung so häufig empfohlen, weil er so reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Wenn Lachs nicht Ihr Favorit ist, sind Sardellen, Thunfisch, Sardinen und Forelle weitere tolle Optionen, die reich an diesem cholesterinsenkenden Fett sind.

Wenn es darum geht, einen gesunden Cholesterinspiegel zu unterstützen, sind alle Vollkornprodukte eine ausgezeichnete Wahl, und Hafer könnte genau das Richtige sein. Dies ist auf die hohen Mengen an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, zurückzuführen.

Nüsse und Samen sind nicht nur superpraktische Snacks, sondern auch ideal, um Ihren LDL-Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. Während alle Nüsse und Samen reich an ungesättigten Fetten sind, sind Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen aufgrund ihres Omega-3-Gehalts eine besonders fantastische Wahl. Viele dieser Optionen sind auch reich an Pflanzensterinen und -stanolen.

Ob Orange, Zitrone, Limette oder Grapefruit, alle Arten von Zitrusfrüchten sind supergesund für das Herz. Dies liegt vor allem an ihrem hohen Pektingehalt, der dabei hilft, das schlechte Cholesterin während der Verdauung auszuscheiden.

Olivenöl ist eng mit der Herzgesundheit verbunden, vor allem aufgrund seines gesunden Gehalts an ungesättigten Fettsäuren. Allerdings ist auch die in diesem beliebten Öl enthaltene Ölsäure zu beachten, da sie ein wirksamer LDL- (und Entzündungs-) Reduzierer ist. Außerdem ist EVOO reich an Pflanzensterinen.

Bohnen, Erbsen und Linsen (auch Hülsenfrüchte genannt) liefern lösliche Ballaststoffe und sind daher eine hervorragende Ergänzung für eine cholesterinarme Ernährung. Auch Sojaprodukte wie Edamame und Tofu verdienen eine besondere Erwähnung, da Untersuchungen ergeben haben, dass sie sowohl den LDL- als auch den HDL-Spiegel besonders positiv beeinflussen.

Unabhängig davon, ob Sie sich für Avocadofruchtfleisch oder Avocadoöl entscheiden, sind beide Optionen dank des überwiegend einfach ungesättigten Fettgehalts dieser Frucht hervorragend zur Verbesserung des Cholesterinspiegels geeignet (ja, Avocado ist botanisch gesehen eine Frucht!). Avocadoöl ist der perfekte nährstoffreiche Ersatz für das Kochen bei hoher Hitze für Optionen mit hohem gesättigten Fettgehalt wie Butter, Backfett oder Schmalz.

Kakao (und Kakao) ist reich an Flavonolen, einer Untergruppe der Flavonoide, die nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel senken. Entscheiden Sie sich so oft wie möglich für Kakaooptionen mit möglichst wenig Zucker, wie z. B. dunkle Schokolade, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Keine Liste cholesterinsenkender Lebensmittel wäre vollständig ohne ein Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli. Dieser blühende Favorit ist nicht nur reich an löslichen Ballaststoffen, sondern bietet auch eine gesunde Dosis Pflanzenstanole.

Tee, der reich an verschiedenen Pflanzenstoffen ist, vor allem aber an Catechinen. Gelangweilt von klarem Wasser? Ein ungesüßter grüner oder schwarzer Eistee ist die perfekte gesunde Erfrischung zum Mittagessen, die auch dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.